AVANT L'EFFORT

1- Aucune nourriture tu ne prendras, avant l'effort immédiatement.
            "Ventre repu, baisse des accus"

2 - Certains aliments tu éviteras, pour digérer plus facilement.
Cela correspond aux aliments riches en fibres

· fruits secs : abricots, raisins...

· légumes secs : pois chiches, lentilles

· céréales complètes (y compris le pain complet)

· fruits et légumes CRUS (cuits autorisés)

3 - Ta force musculaire tu préserveras, par de la viande suffisamment.
- Pas question de la supprimer : c'est une excellente source de protéines de bonne qualité, elle peut être pauvre en graisse, et apporte le fer indispensable au transport de l'oxygène des poumons vers le muscle.
- Pas question d'en abuser : c'est risquer d'augmenter le travail du foie et des reins, qui sont les organes chargés de la fabrication puis de l'élimination des déchets issus des protéines.

4 - Des vitamines tu n'abuseras pas, surtout artificiellement.
Une alimentation comportant 3 à 5 crudités par jour couvre tous les besoins et exclut les carences : la consommation de vitamines sous forme de pilule reste une façon coûteuse d'en augmenter le taux dans les urines.

PENDANT L'EFFORT

5 - De pastilles de sel tu t'abstiendras, mais de compenser les pertes tu n'oublieras pas, ultérieurement.
Eventuellement, on peut saler la boisson (1.5g de sel de table IL) : cela permet de faciliter le passage de la boisson de l'estomac vers l'intestin, où elle va être absorbée. Une plus grande quantité de sel ne va qu'aggraver la déshydratation. Dans la phase de récupération, le sel des aliments suffit à restaurer les pertes.

6 - Le potassium tu éviteras, en quantité inutilement.
Il ne faut pas supplémenter la boisson d'effort en Potassium, sous peine de risques cardiaques accrus. Par contre, il faut compenser les pertes lors de la récupération, pour éviter les crampes post-effort. Cette restauration des pertes devra être progressive et prolongée, car trop rapide, elle entraînerait des diarrhées.

7 - A l'exercice, souvent tu boiras, pour t'hydrater correctement.
II faut boire avant d'avoir soif, s'hydrater dès le départ. L'idéal est de 1'eau + du glucose (en quantité variable : la concentration doit augmenter avec le froid, diminuer avec la chaleur) + éventuellement du sel. La température de la boisson devra être comprise entre 8 et 15°C . Il est important de boire souvent mais peu en quantité.

8 - De boissons sucrées tu t'abstiendras, sauf pendant l'effort naturellement.
Sinon, il existe un risque d'hypoglycémie dès le départ du fait de l'augmentation du taux d'insuline dans le sang : ceci entraîne une mise en réserve des glucides alors qu'il sont nécessaires comme substrat au delà de quelques secondes de course.

9 - La fringale d'effort tu éviteras, en t'alimentant régulièrement
Si la glycémie est trop basse, le peu de glucose restant sera détourné vers le cerveau au détriment des muscles. II faut donc consommer une boisson apportant du glucose et/ou d'autres collations facilement absorbables ("Squeezy")

EN TOUTE CIRCONSTANCE

10 - L'alcool tu banniras, sous peine d'en souffrir sévèrement.
En effet, l'alcool :
            - n'est pas utilisable pour le travail musculaire
            - nécessite de l'énergie pour être éliminé
            - oxyde la vitamine B1 d'où une baisse de l'assimilation des glucides
             - induit des tendances à 1'hypoglycémie
            - encrasse les muscles en favorisant les dépôts de graisse entre les fibres musculaires
            - empêche la sécrétion d'une hormone (l'ADH) qui réduit les pertes urinaires, d'où des risques accrus de déshydratation.

Ce document a été réalisé par Christelle Gelottier, diététicienne